認知の歪みとは？
認知の歪みとは、一部の情報だけで物事を決めつけたり、十分な根拠がないまま結論を出したりする考え方のことです。「認知」は、起きたことをどう捉え、どう考えるかを意味します。
例えば、仕事で作成した資料の一部に修正を求められた際に「自分は仕事ができない」と考えたとします。修正が必要なのは資料の一部であり、それだけで自分の能力をすべて否定されたわけではありません。
このように、実際に起きた出来事を越えて、大きな結論を出してしまうのが「認知の歪み」の一例です。本人には、その結論がもっともらしく感じられるため、事実と区別しにくいことがあります。
参考：厚生労働省「うつ病の認知療法・認知行動療法―患者さんのための資料」
ネガティブに考えることが、認知の歪みとは限らない
否定的な考えの中にも、実際の状況に合っているものがあります。 何度も無理な締め切りを求められているなら、「今の仕事の進め方には問題がある」という判断には根拠があります。傷つく言葉を繰り返し言われて、不快に感じることも自然な反応です。
「締め切りに無理がある」は、仕事量や期限についての判断です。一方で、「この仕事を終えられない自分は何をやってもダメだ」は、仕事が終わらないことを理由に、自分の能力すべてを否定しています。考えが否定的でも、実際の状況に合っていれば、認知の歪みとは限りません。
認知の歪みは誰にでも起こりうる
認知の歪みは、特定の性格の人に限らず、誰にでも起こりうるものです。普段は落ち着いて考えられる人でも、「絶対に失敗したくない」「相手に嫌われたくない」という気持ちが強いと、事実を確かめないまま悪い結果を予想したり、相手の気持ちを決めつけたりすることがあります。
また、認知の歪みにはさまざまなパターンがあり、同じ人でも場面によって表れ方が変わります。例えば、仕事では小さなミスを「取り返しのつかない失敗だ」と大きく捉え、家庭では「家族なら言わなくても分かるはず」と相手に期待するといった形です。
こうした自分の「考え方の癖」に気づくことが、認知の歪みを見直すきっかけになります。
認知の歪みの代表的な10パターン｜具体例で解説
先に触れたように、認知の歪みにはいくつかのパターンがあります。ここでは、精神科医デビッド・D・バーンズの分類をもとに、認知の歪みの10パターンを日常の例とともに紹介します。
| パターン | 考え方の特徴 |
|---|---|
| 白黒思考（全か無か思考・ゼロヒャク思考） | 「成功か失敗か」など、物事を極端な二択で判断する |
| 過度の一般化 | 一度うまくいかなかっただけで、「いつも失敗する」「何をしてもダメだ」と考える |
| 心のフィルター | 悪いことばかりに目を向け、いいことを見落とす |
| マイナス化思考 | いいことがあっても、「まぐれだ」「大したことではない」と価値を認めない |
| 結論の飛躍 | 十分に確かめず、相手の気持ちや今後の結果を悪い方に決めつける |
| 拡大解釈・過小評価 | 失敗を実際より大きく捉え、成果や長所を低く評価する |
| 感情的決めつけ | 「不安だから危険に違いない」など、自分の気持ちを理由に事実を決めつける |
| べき思考 | 「こうするべきだ」「こうしてはいけない」と、自分や相手に厳しく求める |
| レッテル貼り | 一つの失敗や言動から、「ダメな人だ」と自分や相手そのものを決めつける |
| 自責・他責 | さまざまな事情を考えず、「自分のせい」「相手のせい」と責める |
一つの考えが複数のパターンに当てはまる場合もあります。
参考：David D. Burns「認知の歪みのチェックリスト」
① 白黒思考（全か無か思考・ゼロヒャク思考）｜「成功か失敗か」の両極端で判断する
白黒思考は、「成功か失敗か」「正しいか間違いか」のように、物事を極端な二択で判断する考え方です。「できている部分もあれば、直す部分もある」と捉えにくく、少しでも不十分な点があると、すべて失敗だと考えてしまうことがあります。
資料の一部に修正を求められただけで、「この仕事は全部失敗だった」と考えるのが一例です。
② 過度の一般化｜一度の出来事を「いつも」「すべて」に広げる
過度の一般化は、一度の失敗や嫌な経験をもとに、「いつもこうなる」「何をしてもダメだ」と決めつける考え方です。状況や相手が変わっても、同じ結果になると考えてしまいます。
一度食事の誘いを断られただけで、「誰も自分と会いたくないんだ」と考えるのが一例です。一人の返事から、他の人の気持ちまで決めつけています。
③ 心のフィルター｜悪いことだけに注目する
心のフィルターは、悪いことにばかり目が向き、いいことを見落としてしまう考え方です。悪い出来事そのものは事実でも、それだけで全体を判断してしまいます。
例えば、プレゼンでほとんどの人が高評価だったにも関わらず、たった一人からの指摘が頭に残り、「評判が悪かった」と感じる場合です。
④ マイナス化思考｜いい出来事も否定的に捉える
マイナス化思考は、いい出来事や評価があっても、理由をつけて価値を認めない考え方です。心のフィルターではいい面を見落とすのに対し、マイナス化思考では気づいていても否定します。
例えば、褒められても「お世辞だ」、成果が出ても「運がよかっただけ」と考えます。そのため、うまくいった経験があっても、自分を低く評価し続けることがあります。
⑤ 結論の飛躍｜十分な根拠なく、相手の気持ちや未来を決めつける
結論の飛躍は、十分な根拠がないまま、相手の気持ちや今後の結果を悪い方に決めつける考え方です。まだ予想にすぎないことを、確かな事実のように受け止めてしまいます。
短い返事だけで「怒っている」と判断したり、提案する前から「どうせ却下される」と諦めたりする場合などです。
⑥ 拡大解釈・過小評価｜失敗を大きく、成果を小さく捉える
拡大解釈・過小評価は、失敗や欠点を実際より大きく捉え、成果や長所を軽く見る考え方です。そのため、できていることがあっても、自分の働きや能力を低く評価してしまうことがあります。
例えば、小さな誤字で「信用を完全に失った」と考える一方、仕事を無事に終えても「これくらい誰でもできる」と捉える場合です。
⑦ 感情的決めつけ｜「そう感じる」ことを事実の根拠にする
感情的決めつけは、自分がそう感じることを理由に、それが事実だと考えることです。気持ちは自分の状態を知る手がかりになりますが、それだけで相手の気持ちや出来事の結果が分かるわけではありません。
「不安だから失敗するに違いない」「罪悪感があるから自分が悪い」と考えるのが一例です。
⑧ べき思考｜自分や相手に「こうあるべき」を求める
べき思考は、「こうするべきだ」「こうしてはいけない」と、自分や相手に厳しく求める考え方です。責任感や理想を持つこと自体ではなく、事情や例外を認められないほど強くこだわる点が特徴です。
「頼まれた仕事は全部引き受けるべきだ」と考えると、断ることに罪悪感を抱きます。「家族なら言わなくても分かるべきだ」と期待し、伝わらないことに腹を立てる場合もあります。
⑨ レッテル貼り｜一つの言動で自分や相手全体を決めつける
レッテル貼りは、一つの言動から、自分や相手の性格や人間性まで決めつける考え方です。
例えば、一度約束を忘れた相手を「無責任な人」、一度ミスをした自分を「ダメな人間」と考える場合です。そう決めつけると、その人の他の面や、そのときの事情に目が向きにくくなります。
⑩ 自責・他責｜事情を十分に考慮せず、自分や相手を責める
自責・他責は、問題が起きた事情や責任の範囲を十分に考えず、自分や相手を責める考え方です。自責では自分に責任がないことまで自分のせいにし、他責では自分にも原因があることを見落として、相手だけを責めてしまいます。
チームの仕事が遅れたときには、役割分担や急な変更など、いくつもの事情が関わっていることがあります。それを「全部自分のせい」「全部あの人のせい」と考えると、遅れの原因を確かめるよりも、誰が悪いかに気を取られてしまいます。
認知の歪みはなぜ起こる？
こうした考え方には、過去の経験や、そのときのストレスが影響します。また、不安な場面を避け続けることで、思い込みを確かめる機会がなくなり、考えが変わりにくくなることもあります。
過去の経験
人は経験を通じて、自分や他の人についての考え方や、物事を判断する基準を身につけます。過去の経験は、失敗や危険を回避するのに役立ちますが、相手や状況が変わっても同じ基準で判断し続けると、事実と異なる結論を出してしまうことがあります。
例えば、以前質問をして厳しく叱られた経験から、職場が変わっても「質問すると嫌がられる」と考える場合です。今の相手がどう反応するかを確かめる前に、過去の経験をもとに結論を出しています。
参考：CCI「Depression Self-Help Resources」―Core Beliefs
ストレス
物事の捉え方は、そのときの心身の状態にも左右されます。ストレスが溜まり、気分が落ち込んでいると、自分や周囲、将来について悲観的に考えやすくなります。
うまくいっていることより失敗や心配事が目につき、普段なら気に留めない言葉も、否定的に受け取ってしまうことがあります。
参考：厚生労働省「うつ病の認知療法・認知行動療法―患者さんのための資料」
不安なことを避ける習慣
不安を感じる場面や行動を避け続けると、一時的には安心できても、心配していたことが本当に起きるのかを確かめる機会がなくなります。そのため、思い込みを見直しにくくなることがあります。
「質問すると迷惑になる」と考えて質問を控え続けると、丁寧に答えてもらえる可能性があっても、それを確かめられません。「迷惑になる」という考えが変わらず、質問を避け続けてしまいます。
認知の歪みが仕事・人間関係に与える影響
認知の歪みは、気持ちだけでなく、仕事や人間関係にも影響することがあります。
失敗を恐れて挑戦や相談を避けてしまう
失敗の影響を実際より大きく考えると、新しい仕事への挑戦や、普段の提案・質問をためらいやすくなります。間違いを避けようとするあまり、仕事に必要な確認まで控えてしまうことがあります。
相談できずに仕事を抱え込むと、判断や対応が遅れ、さらに不安が増す場合もあります。
相手の意図を決めつけてすれ違いが生まれる
「責められている」「拒まれている」と相手の意図を決めつけると、距離を取ったり、強い言葉を返したりすることがあります。
例えば、仕事の確認を批判と受け取って冷たく返せば、相手は戸惑うかもしれません。こうした行き違いから、関係がぎくしゃくすることもあります。
「こうあるべき」が自分や相手への厳しさにつながる
厳しい基準を自分に当てはめ続けると、できていることより足りない部分が気になり、疲れていても休みにくくなります。同じ基準を相手にも求めると、期待通りに応じてもらえない度に不満が募ります。
自分には当たり前のことでも、相手が同じ基準を持っているとは限りません。伝えていない希望まで分かってもらえると期待すると、相手に悪意がなくても「配慮してくれない」と感じてしまうことがあります。
認知の歪みを直すと日常はどう変わる？｜経験者の実践例
考え方を見直すと、仕事や人間関係にどのような変化があるのでしょうか。ここでは、「指摘を受けても別の案を出せるようになった」「ためらっていた質問ができるようになった」など、経験者の実例を紹介します。
指摘を人格否定と捉えず、次の提案を考えられるようになった
同僚に企画を否定されると、「自分を下に見ているのでは」と感じていたKさん。相手に敵意を抱き、嫌な気持ちを引きずって、次の案を出せないことがあったそうです。
出来事や感情を書いて振り返ることで、企画への指摘と、自分自身への否定を分けて考えるようになりました。
その後は、「こういう形ならどうですか」と別の案を出せるようになり、会議でも自分から意見や質問を伝えることが増えたといいます。
詳細：同僚の反応一つで、一日中考え込んでいた──悪い想像に振り回される私が、職場で自分の意見を伝えられるようになるまで
チャットの反応に悩み続けず、必要なことを確認するようになった
丁寧に送ったメッセージに短い返信が来ると、見下されているように感じていたOさん。仕事の連絡にはすぐ対応しなければと思い、休みの日も気が重くなることがあったそうです。
考えを書き出すことで、仕事の連絡は自分への評価ではなく、業務上の確認だと捉えられるようになったと話しています。
文字だけでは伝わりにくいと感じたら、直接話して確認する。依頼を受けたら、期日や優先度、自分の予定を踏まえていつ対応するかを考える。そうした選択ができるようになりました。
詳細：短い返信に「見下されている？」と揺れていた──人の評価に振り回されず、自分の考えや都合も大切にできる働き方へ
質問への不安を抱え込まず、相談に動けるようになった
分からないことがあっても、「こんなことを聞いたら仕事ができないと思われるのでは」と質問をためらっていたMさん。一人で抱え込むため、仕事の進みが遅くなることもあったといいます。
転機になったのは、実際の相手の言葉と、そこから自分が想像した相手の気持ちを分けて考えたことでした。
実際に対面で質問すると、事前の心配とは異なり、相手は嫌そうな表情をせず丁寧に教えてくれたそうです。
今では、分からないことをその場で聞き、仕事を進めやすくなったと話しています。
詳細：「仕事ができないと思われたくない」──人の反応に振り回されていたエンジニアが集中して働けるようになった理由
認知の歪みの直し方｜日常で試せる4つのステップ
経験者に共通するのは、自分の想像と、実際に起きたことを分けて考えた点です。日常で取り組む方法の一つが、出来事や考えを書き出して、判断の根拠を確かめることです。この方法は、心理療法の一つである「認知行動療法（CBT：Cognitive Behavioral Therapy）」でも使われています。
ここでは、「上司から資料を確認したいと連絡が来て、不安になった」という場面を例に、4つのステップを紹介します。
① 出来事・考え・感情を書き分ける
最初に、何が起き、そのとき何を考え、どう感じたのかを分けて書き出します。
| 項目 | 記入例 |
|---|---|
| 出来事 | 提出した資料について、上司から「明日、内容を確認したい」と連絡が来た |
| 考え | 大きな間違いがあり、叱られるのかもしれない |
| 感情 | 不安、憂うつ |
実際に起きたのは、「確認したいと連絡が来た」ということです。「叱られるかもしれない」は、連絡を読んで自分が想像したことで、まだ起きていません。
② 「考えを裏づける事実」と「当てはまらない事実」を探す
次に、「大きな間違いがあり、叱られる」という考えを裏づける事実と、そうとは言い切れない事実を探します。
例えば、「以前の資料では修正を求められた」という経験から、今回も間違いがあると考えたのかもしれません。一方で、「今回の連絡に間違いの指摘はない」「以前の確認は、説明を補足するためだった」といった事実もあれば、一緒に書き出します。
「上司はきっと怒っている」は推測なので、事実とは分けて書きます。分からないことは、無理に結論を出さずに残しておきます。
③ 両方の事実を踏まえて考え直す
分かっている事実をもとに、最初の考えを見直します。
「絶対に叱られない」と無理に楽観的になる必要はありません。分かっていることと、まだ分からないことを区別して考えます。
④ 小さな行動を試し、結果を振り返る
この例なら、「事前に準備したいので、確認したい箇所を教えていただけますか」と上司に聞いて確かめる方法があります。
確認したい内容が分かれば、説明の補足や資料の修正など、必要な準備に取りかかれます。
その後、予想していたことと実際の結果を比べます。予想通りだった場合も、違った場合も、確かめて分かったことが、次に似た場面に出会ったときの判断材料になります。
現実に問題があるときは、相談や環境調整も行う
仕事量が多すぎる、必要な情報が共有されない、傷つく言動が続くといった問題は、考え方だけでは解決しない場合があります。
仕事の優先順位や役割分担を相談したり、信頼できる人や相談窓口に状況を伝えたりする方法があります。考え方を見直すだけでなく、負担の原因そのものを減らすことも大切です。
対処法を試しても、うまくいかないときは？｜よくあるパターンと解決策
手順が分かっていても、いざ自分のことを書くと難しく感じることがあります。ここでは、よくあるつまずきと、そのときに試せる方法を紹介します。
そのとき考えたことをうまく言葉にできない
「嫌な気持ちになったことは覚えているけれど、何を考えたか分からない」という場合があります。
そのときは、誰に何を言われたのか、何が起こりそうで怖かったのかなど、具体的な場面を思い出してみます。最初から文章にまとめようとせず、「失敗しそう」「嫌われたかも」といった短い言葉でも書き出せます。
経験者の中には、考えに気づけないという悩み自体を書き出すことで、少し気が楽になったと話す方もいました。
詳細：「仕事ができないと思われたくない」──人の反応に振り回されていたエンジニアが集中して働けるようになった理由
別の考え方が浮かんでも納得できない
「相手は忙しかっただけかもしれない」と考えても、嫌な気持ちが残ることがあります。別の可能性に気づいても、気持ちがすぐに変わるとは限りません。
違う見方を想像できても、最初は受け入れたくなくて書きたくなかったという経験者もいます。まずは書けたらそれでいいと考えて続けるうちに、嫌な気持ちから少し離れて、出来事を見られるようになったそうです。
すぐに納得できなくても、一つの結論に決めつけず、他の可能性も考えておくことから始められます。
詳細：短い返信に「見下されている？」と揺れていた──人の評価に振り回されず、自分の考えや都合も大切にできる働き方へ
書くことが負担になり続けられない
毎回すべての項目を丁寧に埋めようとすると、書き始めること自体が負担になる場合があります。
扱う出来事を一つに絞る、出来事・考え・感情を一行ずつ書く、その場では短いメモだけ残すなど、記入量を減らす方法があります。
続けられないときは、意志が弱いと決めつけず、使える時間や記入の負担に合わせて、取り組み方を調整できます。
振り返れば分かっても、その場では同じ反応をしてしまう
その場では気づかず、後になって「あのときは相手の気持ちを決めつけていた」と分かることもあります。
後から気づいた場合でも、「次は返事をする前に依頼内容を読み直す」など、次にどうするかを考えられます。
最初の反応をすぐに変えられなくても、その後どう対応するかは考え直せます。一人で整理しにくいときは、他の人に話したり、専門家の支援を受けたりする方法もあります。
仕事や人間関係の悩みを減らしたい方へ｜日常で使える「認知行動トレーニング」
相手の反応を考え続ける時間を減らしたい。必要なことを相談し、仕事を効率的に進めたい。自分にも相手にも、もう少し余裕を持って接したい。
そんな悩みをもとに、考え方や行動を見直す練習ができるのが、CBTジム®です。
日常の悩みをもとに、考え方や行動を見直す練習
CBTジム®は、認知行動療法の考え方を、仕事や日常で使う「認知行動トレーニング」として実践するオンラインプログラムです。
自分の思い込みや考え方の癖に気づき、事実をもとに物事を捉える練習を重ねることで、反応に振り回されず、大切にしたい行動を主体的に選べるようになることを目指します。
この記事で紹介した経験者の声も、CBTジム®に取り組んだ方の経験です。知識を学ぶだけでなく、自分の出来事を振り返り、学んだことを仕事や人とのやり取りで試した過程が語られています。
＼ のべ2,000人以上が参加済み！／
CBTジム®
認知の歪みを整えて思考力を鍛える科学的な脳トレ
運営代表：佐藤舞（サトマイ）
合同会社デルタクリエイト代表社員 / 桜花学園大学客員教授
科学的な脳トレ「CBTジム®」を主宰。過去2600人に提供。
企業のマーケティングリサーチや需要予測などを行いながら、ビジネス統計学の専門家として、地上波テレビ・ラジオ、新聞、雑誌、経済メディアを通して、情報発信を行う。
上場企業の社外取締役も務める。
認知の歪みを見直す第一歩は、事実と想像を分けること
認知の歪みは、誰にでも起こりうる考え方の癖です。白黒思考や結論の飛躍などのパターンを知ることは、自分がどんな場面で、どう考えやすいのかを振り返る手がかりになります。
考えを見直すときは、実際に起きたことと自分の想像を分け、判断の根拠を確かめます。無理に前向きに考えるのではなく、事実をもとに捉え直し、確認や相談などの行動につなげることが大切です。
まずは最近気になった出来事を一つ選び、そのとき浮かんだ考えや感情を書き出すことから始めてみてはいかがでしょうか？
認知の歪みについてよくある質問
認知の歪みは自分で直せますか？
出来事と自分の考えを分けて書き出し、その考えを裏づける事実があるかを確かめるなど、自分で取り組める方法があります。
一人では整理しにくい場合は、認知行動療法に対応する公認心理師・臨床心理士などに相談し、自分に合った取り組み方を一緒に考える方法もあります。
認知の歪みをチェックする方法はありますか？
自分で振り返る方法と、専門家と一緒に確認する方法があります。
- パターン一覧でのセルフチェック：この記事の10パターンなどと、自分に浮かんだ考えを照らし合わせます。
- 出来事や考えの記録：気になった場面と、そのときの考え・感情を書き出し、繰り返し出てくる考え方や、そう考える根拠を振り返ります。
- 専門機関での面談：認知行動療法に対応する医療機関やカウンセリング機関で、医師や公認心理師・臨床心理士と、具体的な場面での考え方を整理します。心の状態を把握するために、質問紙などの心理検査を行う場合もあります。
セルフチェックは自分の傾向を知る手がかりであり、病気を診断するものではありません。また、専門機関で受けられる相談や検査は機関によって異なるため、利用前に確認することをおすすめします。
認知の歪みと病気は関係がありますか？
認知の歪みは、うつ病や不安症などで見られることがあり、治療でも扱われます。ただし、当てはまる考えが浮かんだからといって、それだけで病気だと判断できるわけではありません。
眠れない、気分の落ち込みや強い不安が続く、仕事や生活に支障が出ている場合は、医師に状態を確認してもらうことが大切です。病気がある場合は、医療機関で適切な治療を受けることをおすすめします。
身近な人の認知の歪みには、どう接すればいいですか？
「その考えは歪んでいる」と訂正するより、まずは何が起き、どう感じているのかを聞くことから始められます。
例えば、「そう言われてツラかったんだね」と気持ちを受け止め、本人が話せそうなら、どのような言葉を言われたのかを一緒に確認します。話したくない様子なら、無理に聞き出す必要はありません。
相手の考えを自分が変えなければと、一人で抱え込まないことも大切です。
